Διατροφή για τη γονιμότητα: ο απόλυτος οδηγός διατροφής για να μείνετε έγκυος πιο γρήγορα

Αυτά που τρώτε επηρεάζουν σημαντικά τη γονιμότητά σας. Τα ερευνητικά δεδομένα είναι σαφή: μια διατροφή για τη γονιμότητα πλούσια σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά και συγκεκριμένα διατροφικά πρότυπα μπορεί να αυξήσει ουσιαστικά τις πιθανότητες σύλληψης, να υποστηρίξει την ορμονική ισορροπία, να προστατεύσει την ποιότητα των ωαρίων και των σπερματοζωαρίων και να μειώσει τον κίνδυνο πρώιμης απώλειας εγκυμοσύνης. Αυτός ο ολοκληρωμένος οδηγός συγκεντρώνει τα καλύτερα διαθέσιμα στοιχεία για τη διατροφή και τη γονιμότητα —καλύπτοντας διατροφικές στρατηγικές τόσο για τις γυναίκες όσο και για τους άνδρες— και τα μετατρέπει σε πρακτικές, εφαρμόσιμες διατροφικές επιλογές που μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε από σήμερα.

Η Conceive Plus στηρίζει κάθε ζευγάρι στην πορεία του προς τη γονεϊκότητα, συμπεριλαμβανομένων των διατροφικών βάσεων που αυξάνουν τις πιθανότητες επιτυχούς σύλληψης. Η διατροφή για τη γονιμότητα και η στοχευμένη λήψη συμπληρωμάτων είναι συμπληρωματικές στρατηγικές — δεν χρειάζεται να επιλέξετε τη μία ή την άλλη. Ας εξετάσουμε τα στοιχεία.

Η βάση της διατροφής για τη γονιμότητα: μεσογειακού τύπου διατροφή

Το διατροφικό πρότυπο με την ισχυρότερη τεκμηρίωση για τη γονιμότητα είναι η μεσογειακή διατροφή. Πολλαπλές μεγάλες προοπτικές μελέτες έχουν διαπιστώσει συσχετίσεις ανάμεσα στην τήρηση μιας μεσογειακού τύπου διατροφής και στη βελτίωση των αποτελεσμάτων γονιμότητας τόσο στις γυναίκες όσο και στους άνδρες.

Μια σημαντική μελέτη του 2018 σε 244 γυναίκες που υποβάλλονταν σε εξωσωματική γονιμοποίηση έδειξε ότι όσες ακολουθούσαν πιο πιστά το μεσογειακό διατροφικό πρότυπο κατά τους έξι μήνες πριν από τη θεραπεία είχαν 66% περισσότερες πιθανότητες να γεννήσουν ζωντανό μωρό σε σύγκριση με όσες το ακολουθούσαν λιγότερο πιστά. Μια μελέτη του 2019 στο Human Reproduction διαπίστωσε επίσης ότι η μεγαλύτερη προσήλωση στη μεσογειακή διατροφή συσχετιζόταν με σημαντικά υψηλότερα ποσοστά κλινικής εγκυμοσύνης και γέννησης ζωντανού μωρού σε κύκλους εξωσωματικής γονιμοποίησης.

Τι χαρακτηρίζει τη μεσογειακή διατροφή για τη γονιμότητα; Άφθονα λαχανικά και φρούτα, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, λιπαρά ψάρια, μέτρια κατανάλωση πουλερικών και γαλακτοκομικών, καθώς και περιορισμένη κατανάλωση κόκκινου κρέατος, επεξεργασμένων τροφίμων και πρόσθετης ζάχαρης. Αυτό το διατροφικό πρότυπο προσφέρει ένα ευρύ φάσμα αντιοξειδωτικών (που προστατεύουν τα ωάρια και τα σπερματοζωάρια), υγιεινών λιπαρών (που υποστηρίζουν την παραγωγή ορμονών και την εμφύτευση), τροφών πλούσιων σε φυλλικό οξύ (που προστατεύουν το DNA) και φυτικών ινών (που υποστηρίζουν τον μεταβολισμό των ορμονών και την υγεία του εντέρου).

Βασικά θρεπτικά συστατικά σε μια διατροφή για τη γονιμότητα

Στο ευρύτερο μεσογειακό πλαίσιο, ορισμένα θρεπτικά συστατικά αξίζουν ιδιαίτερη προσοχή λόγω του συγκεκριμένου ρόλου τους στην αναπαραγωγική λειτουργία:

Φυλλικό οξύ και φολικό οξύ

Το φυλλικό οξύ —η φυσική μορφή που βρίσκεται στα τρόφιμα, σε αντίθεση με το συνθετικό φολικό οξύ που χρησιμοποιείται στα συμπληρώματα και στα εμπλουτισμένα τρόφιμα— είναι απαραίτητο για τη σύνθεση του DNA και την κυτταρική διαίρεση. Μειώνει τον κίνδυνο ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα στην αρχή της εγκυμοσύνης, αλλά η σημασία του για τη γονιμότητα επεκτείνεται στην ανάπτυξη των ωαρίων, στην ακεραιότητα του DNA των σπερματοζωαρίων και στην εμφύτευση.

Τροφές πλούσιες σε φυλλικό οξύ είναι τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, ρόκα, λαχανίδα), τα όσπρια (φακές, ρεβίθια, μαύρα φασόλια), το αβοκάντο, τα σπαράγγια και το μπρόκολο. Η συνιστώμενη πρόσληψη για τις γυναίκες που σχεδιάζουν εγκυμοσύνη είναι 400–800 µg/ημέρα φυλλικού οξέος/φυλλικού από συμπληρώματα, επιπλέον των διατροφικών πηγών. Η λήψη συμπληρώματος θα πρέπει να αρχίζει τουλάχιστον έναν μήνα πριν από την προσπάθεια σύλληψης και, ιδανικά, 3 μήνες πριν.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Τα μακράς αλύσου ωμέγα-3 λιπαρά οξέα — ιδιαίτερα το EPA (εικοσαπενταενοϊκό οξύ) και το DHA (δοκοσαεξαενοϊκό οξύ) — διαδραματίζουν κρίσιμο ρόλο στη γυναικεία γονιμότητα. Το DHA είναι απαραίτητο για την ποιότητα των ωαρίων, τη λειτουργία του ωχρού σωματίου (που παράγει προγεστερόνη μετά την ωορρηξία), την ανάπτυξη του εμβρύου και τον σχηματισμό του νευρικού σωλήνα και του εγκεφάλου στα πρώτα στάδια της εγκυμοσύνης. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν επίσης αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, ωφέλιμες για τις γυναίκες με ενδομητρίωση ή φλεγμονή σχετιζόμενη με το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών.

Καλύτερες διατροφικές πηγές: λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες, πέστροφα), καρύδια, λιναρόσπορος, σπόροι chia. Οι γυναίκες που προσπαθούν να συλλάβουν θα πρέπει να στοχεύουν σε 2–3 μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα. Για όσες δεν καταναλώνουν συχνά λιπαρά ψάρια, συνιστάται συμπλήρωμα ωμέγα-3 (1–2 g EPA+DHA/ημέρα). Επιλέξτε ψάρια με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο — αποφύγετε τον ξιφία, τον καρχαρία, το βασιλικό σκουμπρί και το γατόψαρο πλατύρρυγχο, καθώς συσσωρεύουν υδράργυρο που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη νευρολογική ανάπτυξη.

Σίδηρος

Η έλλειψη σιδήρου είναι μία από τις συχνότερες διατροφικές ελλείψεις στις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας και μπορεί να επηρεάσει άμεσα την ωορρηξία. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι γυναίκες με υψηλότερη πρόσληψη μη αιμικού σιδήρου (από φυτικές πηγές και συμπληρώματα) έχουν σημαντικά χαμηλότερα ποσοστά υπογονιμότητας λόγω διαταραχών της ωορρηξίας από τις γυναίκες με χαμηλότερη πρόσληψη.

Τροφές πλούσιες σε σίδηρο για τη γονιμότητα: φακές, τόφου, εμπλουτισμένα δημητριακά, σκούρα φυλλώδη λαχανικά, κολοκυθόσποροι και αποξηραμένα βερίκοκα (πηγές μη αιμικού σιδήρου, του οποίου η βιοδιαθεσιμότητα βελτιώνεται όταν καταναλώνεται παράλληλα βιταμίνη C). Το κόκκινο κρέας παρέχει αιμικό σίδηρο (με υψηλότερη βιοδιαθεσιμότητα) — η μέτρια κατανάλωση (2–3 μερίδες άπαχου κρέατος την εβδομάδα) είναι ωφέλιμη· σε ορισμένες μελέτες, η υπερβολική κατανάλωση κόκκινου κρέατος έχει συσχετιστεί με χειρότερα αποτελέσματα γονιμότητας.

Βιταμίνη D

Η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι ενδημική στους πληθυσμούς της Βόρειας Ευρώπης, ενώ νεότερες έρευνες συνδέουν τα επαρκή επίπεδα βιταμίνης D με διάφορες πτυχές της γυναικείας αναπαραγωγικής υγείας — όπως το ωοθηκικό απόθεμα, τη δεκτικότητα του ενδομητρίου, τα ποσοστά επιτυχίας της εξωσωματικής γονιμοποίησης και την εμφύτευση. Υποδοχείς βιταμίνης D εντοπίζονται στα κύτταρα των ωοθηκών, στο ενδομήτριο και στα τροφοβλαστικά κύτταρα (τα εμβρυϊκά κύτταρα που σχηματίζουν τον πλακούντα).

Οι διατροφικές πηγές βιταμίνης D είναι περιορισμένες (λιπαρά ψάρια, εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά, κρόκοι αυγών), επομένως τα συμπληρώματα είναι συχνά απαραίτητα, ιδίως στη Βόρεια Ευρώπη, όπου η έκθεση στον ήλιο δεν επαρκεί για μεγάλο μέρος του έτους. Οι ισχύουσες κατευθυντήριες οδηγίες του Ηνωμένου Βασιλείου και της ΕΕ συνιστούν 400–800 IU ημερησίως· οι ειδικοί γονιμότητας συχνά συνιστούν 1.000–2.000 IU/ημέρα, ανάλογα με τα επίπεδα στο αίμα. Επίπεδο 25-OH βιταμίνης D στον ορό πάνω από 50 nmol/L θεωρείται γενικά επαρκές· οι στόχοι που σχετίζονται με τη γονιμότητα είναι συχνά 75–100 nmol/L.

Ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος διαδραματίζει πολλούς ρόλους στη γυναικεία γονιμότητα: είναι απαραίτητος για την ανάπτυξη των ωοθυλακίων, την ωρίμανση των ωαρίων, τη γονιμοποίηση και την πρώιμη ανάπτυξη του εμβρύου. Η έλλειψη ψευδαργύρου διαταράσσει την ορμονική σηματοδότηση και την αιχμή της LH που πυροδοτεί την ωορρηξία. Η επαρκής πρόσληψη ψευδαργύρου έχει συνδεθεί με υψηλότερο αριθμό άντριων ωοθυλακίων και καλύτερη ποιότητα εμβρύων σε μελέτες εξωσωματικής γονιμοποίησης.

Τρόφιμα πλούσια σε ψευδάργυρο: στρείδια (η πλουσιότερη διατροφική πηγή), μοσχάρι, κοτόπουλο, όσπρια, κολοκυθόσποροι, κάσιους και εμπλουτισμένα δημητριακά. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για τις γυναίκες είναι 8 mg (ΕΕ), ενώ οι θεραπευτικές δόσεις για τη γονιμότητα είναι συνήθως 15–25 mg από συμπληρώματα.

Τρόφιμα που πρέπει να περιορίσετε ή να αποφύγετε σε μια διατροφή για τη γονιμότητα

Μια διατροφή για τη γονιμότητα αφορά εξίσου όσα πρέπει να περιορίσετε και όσα πρέπει να τρώτε:

Υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα και τρανς λιπαρά

Τα τρανς λιπαρά (που βρίσκονται στα μερικώς υδρογονωμένα έλαια των επεξεργασμένων τροφίμων) είναι από τους πιο επιβλαβείς διατροφικούς παράγοντες για τη γονιμότητα. Μια εκτενής ανάλυση της μελέτης Nurses' Health Study του Χάρβαρντ διαπίστωσε ότι κάθε αύξηση κατά 2% της ενέργειας που προέρχεται από τρανς λιπαρά συνδεόταν με 73% υψηλότερο κίνδυνο υπογονιμότητας λόγω διαταραχών της ωορρηξίας. Τα τρανς λιπαρά μειώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, ενισχύουν τη φλεγμονή και διαταράσσουν την ορμονική σηματοδότηση. Ο έλεγχος των ετικετών και η αποφυγή τροφίμων που περιέχουν «μερικώς υδρογονωμένα έλαια» αποτελούν σημαντικά διατροφικά βήματα.

Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες και πρόσθετη ζάχαρη

Οι διατροφές με υψηλό γλυκαιμικό φορτίο —πλούσιες σε λευκό ψωμί, λευκό ρύζι, ζαχαρούχα ποτά και επεξεργασμένα σνακ— προάγουν την αντίσταση στην ινσουλίνη, η οποία διαταράσσει την ωορρηξία (ιδίως στις γυναίκες με PCOS ή αντίσταση στην ινσουλίνη). Η αντικατάσταση των επεξεργασμένων υδατανθράκων με δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια και λαχανικά αποτελεί ουσιαστική διατροφική παρέμβαση. Μια προοπτική μελέτη του 2009 διαπίστωσε ότι οι γυναίκες με τη διατροφή υψηλότερου γλυκαιμικού φορτίου παρουσίαζαν σημαντικά υψηλότερα ποσοστά υπογονιμότητας λόγω διαταραχών της ωορρηξίας.

Αλκοόλ

Ακόμη και η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ κατά την περίοδο των προσπαθειών για σύλληψη συνδέεται με μειωμένη γονιμότητα. Μια δανική μελέτη κοόρτης του 2016 διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν 14 ή περισσότερα ποτά την εβδομάδα είχαν σημαντικά χαμηλότερη γονιμότητα (μηνιαία πιθανότητα σύλληψης) σε σύγκριση με όσες απείχαν από το αλκοόλ. Νεότερες αναλύσεις δείχνουν ότι ακόμη και η χαμηλή κατανάλωση μπορεί να έχει ήπιες επιπτώσεις. Η προληπτική προσέγγιση —ιδίως κατά την περίοδο γύρω από τη σύλληψη— είναι ο περιορισμός ή η πλήρης αποφυγή του αλκοόλ.

Καφεΐνη

Τα στοιχεία για την καφεΐνη και τη γονιμότητα είναι πιο σύνθετα. Η υψηλή πρόσληψη καφεΐνης (>300mg/ημέρα, περίπου 3+ φλιτζάνια καφέ) συσχετίζεται σε ορισμένες μελέτες με μεγαλύτερο διάστημα μέχρι τη σύλληψη και αυξημένο κίνδυνο αποβολής. Οι τρέχουσες οδηγίες συνιστούν τον περιορισμό της καφεΐνης σε λιγότερο από 200mg/ημέρα κατά την προσπάθεια σύλληψης. Αυτό αντιστοιχεί περίπου σε ένα έως δύο φλιτζάνια κανονικού καφέ ή δύο έως τρία φλιτζάνια τσαγιού.

Η διατροφή για την ανδρική γονιμότητα

Η συζήτηση για τη διατροφή για τη γονιμότητα πρέπει να περιλαμβάνει και τους άνδρες. Η διατροφή επηρεάζει σημαντικά την ποιότητα του σπέρματος, μέσω των ίδιων οδών που σχετίζονται με το οξειδωτικό στρες και τη διατροφή και επηρεάζουν τη γυναικεία γονιμότητα. Βασικές διατροφικές αρχές για την ανδρική γονιμότητα:

• Τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά: Μούρα, ντομάτες (λυκοπένιο), πιπεριές, εσπεριδοειδή, μαύρη σοκολάτα — όλα παρέχουν θρεπτικά συστατικά που εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες και προστατεύουν τα σπερματοζωάρια από οξειδωτική βλάβη
• Επαρκής πρόσληψη ψευδαργύρου και σεληνίου: Κόκκινο κρέας, στρείδια, αυγά, καρύδια Βραζιλίας, ηλιόσποροι — απαραίτητα μέταλλα για την παραγωγή τεστοστερόνης και τη λειτουργία των σπερματοζωαρίων
• Τροφές πλούσιες σε DHA: Λιπαρά ψάρια, καρύδια — το DHA είναι το κυρίαρχο λιπαρό οξύ στις μεμβράνες του πλάσματος των σπερματοζωαρίων και είναι απαραίτητο για τη ρευστότητα της μεμβράνης και τη γονιμοποίηση
• Λυκοπένιο: Βρίσκεται στις ντομάτες, το καρπούζι και τη γκουάβα — το λυκοπένιο είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό καροτενοειδές που συσχετίζεται με βελτιώσεις στη μορφολογία των σπερματοζωαρίων σε κλινικές μελέτες
• Περιορισμός του αλκοόλ και του επεξεργασμένου κρέατος: Και τα δύο συσχετίζονται με χειρότερες παραμέτρους σπέρματος σε πληθυσμιακές μελέτες

Συμπληρώματα που συμπληρώνουν τη διατροφή για τη γονιμότητα

Ακόμη και η πιο προσεγμένη διατροφή για τη γονιμότητα δεν μπορεί να προσφέρει θεραπευτικά επίπεδα όλων των βασικών θρεπτικών συστατικών. Εδώ τα στοχευμένα συμπληρώματα λειτουργούν συμπληρωματικά:

• Φολικό οξύ/μεθυλοφολικό: 400–800µg/ημέρα, απαραίτητο για την προστασία του νευρικού σωλήνα και την ανάπτυξη του εμβρύου
• Βιταμίνη D: 1,000–2,000IU/ημέρα, ιδιαίτερα σημαντική στη Βόρεια Ευρώπη
• Ιώδιο: 150–220µg/ημέρα, απαραίτητο για την παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών και την ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου — συχνά δεν προσλαμβάνεται επαρκώς μέσω της σύγχρονης διατροφής
• Ωμέγα-3 DHA/EPA: 1–2g/ημέρα για όσους καταναλώνουν λίγα λιπαρά ψάρια
• CoQ10: 200–600mg/ημέρα για γυναίκες άνω των 35 που θέλουν να βελτιώσουν την ποιότητα των ωαρίων

Τα συμπληρώματα γονιμότητας Conceive Plus είναι σχεδιασμένα ώστε να παρέχουν αυτά τα βασικά θρεπτικά συστατικά σε δόσεις που βασίζονται σε επιστημονικά δεδομένα, συμπληρώνοντας μια θρεπτική διατροφή χωρίς να την αντικαθιστούν. Ανακαλύψτε όλη τη σειρά στο conceiveplus.eu/collections/fertility-supplements.

Ενδεικτικό πρόγραμμα γευμάτων για δίαιτα γονιμότητας

Πρωινό: Χυλός βρώμης ολικής άλεσης με μούρα και σπόρους chia, μαζί με ένα μικρό ποτήρι χυμό πορτοκαλιού (η βιταμίνη C ενισχύει την απορρόφηση του σιδήρου)

Δεκατιανό: Μια χούφτα ανάμεικτοι ξηροί καρποί (καρύδια, κάσιους, καρύδια Βραζιλίας) και ένα φρούτο

Μεσημεριανό: Μεγάλη σαλάτα με σκούρα φυλλώδη λαχανικά, φακές, αβοκάντο, ντοματίνια, κολοκυθόσπορους και ντρέσινγκ με ελαιόλαδο· μαζί με μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης

Σνακ: Ελληνικό γιαούρτι με λίγο μέλι

Βραδινό: Ψητός σολομός με ψητά λαχανικά (κολοκυθάκι, πιπεριές, κόκκινο κρεμμύδι) και κινόα· περιχύστε το έτοιμο πιάτο με ελαιόλαδο

Βράδυ: Ένα μικρό κομμάτι μαύρης σοκολάτας (70%+ κακάο), αν το επιθυμείτε

Αυτό το ενδεικτικό ημερήσιο μενού παρέχει: άφθονο φυλλικό οξύ από τα πράσινα λαχανικά και τις φακές· DHA/EPA από τον σολομό· ψευδάργυρο και σελήνιο από τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους· βιταμίνη C από τα εσπεριδοειδή και τις πιπεριές· σίδηρο από τις φακές και τους κολοκυθόσπορους· υγιεινά λιπαρά από το αβοκάντο, το ελαιόλαδο και τα καρύδια· και φυτικές ίνες που υποστηρίζουν τον μεταβολισμό των ορμονών.

Σωματικό βάρος και γονιμότητα

Το σωματικό βάρος είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες του τρόπου ζωής που επηρεάζουν τη γονιμότητα. Τόσο το λιποβαρές (ΔΜΣ κάτω από 18.5) όσο και το υπέρβαρο/η παχυσαρκία (ΔΜΣ πάνω από 25/30) συνδέονται με ορμονικές διαταραχές, ακανόνιστη ωορρηξία και μειωμένη γονιμότητα. Οι μηχανισμοί διαφέρουν:

Λιποβαρής: Το πολύ χαμηλό σωματικό λίπος μπορεί να καταστείλει τον υποθαλαμο-υποφυσιο-ωοθηκικό άξονα, μειώνοντας ή εξαλείφοντας την ωορρηξία. Αυτός είναι ο μηχανισμός πίσω από τη μειωμένη γονιμότητα στις διατροφικές διαταραχές και την υπερβολική άσκηση.

Υπέρβαρο/παχυσαρκία: Ο υπερβολικός λιπώδης ιστός αυξάνει την αντίσταση στην ινσουλίνη, τα επίπεδα οιστρογόνων (μέσω της αρωματοποίησης των ανδρογόνων στον λιπώδη ιστό), προάγει τη χρόνια φλεγμονή και αυξάνει τα επίπεδα της LH — όλα αυτά διαταράσσουν την ωορρηξία και την εμφύτευση. Στους άνδρες, η παχυσαρκία επηρεάζει αρνητικά την παραγωγή τεστοστερόνης και αυξάνει τη θερμοκρασία του οσχέου.

Μια δίαιτα γονιμότητας που συμβάλλει στη διατήρηση υγιούς βάρους — μέσω θρεπτικών και χορταστικών τροφών αντί για θερμιδικό περιορισμό — είναι η βέλτιστη προσέγγιση. Οι ακραίες δίαιτες και η γρήγορη απώλεια βάρους δεν συνιστώνται στην περίοδο γύρω από τη σύλληψη.

FAQ: Διατροφή και γονιμότητα

Q: Μπορεί μια δίαιτα γονιμότητας από μόνη της να αυξήσει τις πιθανότητες σύλληψης;
A: Οι διατροφικές βελτιώσεις μπορούν πράγματι να βελτιώσουν τα αποτελέσματα της γονιμότητας, ιδιαίτερα στις γυναίκες με ωορρηκτική δυσλειτουργία που σχετίζεται με κακή διατροφή, βάρος ή αντίσταση στην ινσουλίνη. Είναι πιο αποτελεσματικές στο πλαίσιο μιας ολοκληρωμένης προσέγγισης που περιλαμβάνει συμπληρώματα, αλλαγές στον τρόπο ζωής και, όταν χρειάζεται, ιατρική φροντίδα.

Ε: Πόσος χρόνος χρειάζεται για να επηρεάσουν οι διατροφικές αλλαγές τη γονιμότητα;
Α: Η ανάπτυξη των ωαρίων διαρκεί περίπου 3 μήνες και η σπερματογένεση 3 μήνες. Οι διατροφικές βελτιώσεις που γίνονται τώρα θα αντικατοπτρίζονται στην ποιότητα των ωαρίων και του σπέρματος μετά από περίπου 3 μήνες. Όσον αφορά τις ορμονικές αλλαγές που σχετίζονται με την ευαισθησία στην ινσουλίνη, ορισμένες βελτιώσεις εμφανίζονται μέσα σε λίγες εβδομάδες.

Ε: Διαφέρει η μεσογειακή διατροφή από τη διατροφή γονιμότητας;
Α: Η μεσογειακή διατροφή είναι το διατροφικό πρότυπο με τα ισχυρότερα επιστημονικά στοιχεία για τη γενική υγεία και τη γονιμότητα. Μια «διατροφή γονιμότητας» δίνει έμφαση στα συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά που είναι πιο σημαντικά για την αναπαραγωγική υγεία, στο πλαίσιο αυτό, και εστιάζει ιδιαίτερα στο φυλλικό οξύ, το DHA, τον ψευδάργυρο, το ιώδιο και τη βιταμίνη D.

Ε: Πρέπει να παίρνω προγεννητικές βιταμίνες πριν μείνω έγκυος;
Α: Ναι — συνιστάται να αρχίσετε τη λήψη συμπληρωμάτων πριν από τη σύλληψη τουλάχιστον 1–3 μήνες πριν προσπαθήσετε να συλλάβετε. Βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως το φυλλικό οξύ, η βιταμίνη D και το ιώδιο, είναι απαραίτητα από τα πολύ πρώιμα στάδια της εγκυμοσύνης (πριν πολλές γυναίκες γνωρίζουν ότι είναι έγκυες). Τα συμπληρώματα γονιμότητας Conceive Plus παρέχουν ολοκληρωμένη διατροφική υποστήριξη πριν από τη σύλληψη.

Ε: Επηρεάζει πράγματι η καφεΐνη τη γονιμότητα;
Α: Η υψηλή πρόσληψη καφεΐνης (>300mg/ημέρα) συνδέεται με μεγαλύτερο χρόνο μέχρι τη σύλληψη και αυξημένο κίνδυνο αποβολής. Ο περιορισμός της πρόσληψης σε λιγότερο από 200mg/ημέρα (1–2 φλιτζάνια καφέ) είναι η σύσταση που βασίζεται στα διαθέσιμα επιστημονικά στοιχεία.

Ε: Είναι σημαντικά τα βιολογικά τρόφιμα για τη γονιμότητα;
Α: Η έκθεση σε φυτοφάρμακα συνδέεται με μειωμένη γονιμότητα σε ορισμένες επαγγελματικές μελέτες. Η επιλογή βιολογικών προϊόντων για τη «βρώμικη δωδεκάδα» (τα προϊόντα με τα υψηλότερα επίπεδα φυτοφαρμάκων) και το σχολαστικό πλύσιμο όλων των προϊόντων αποτελούν εύλογα προληπτικά μέτρα, αν και τα άμεσα στοιχεία για τα οφέλη της βιολογικής διατροφής ειδικά ως προς τα αποτελέσματα της γονιμότητας είναι περιορισμένα.

Ε: Μπορεί μια φυτική διατροφή να υποστηρίξει τη γονιμότητα;
Α: Ναι — οι καλά σχεδιασμένες φυτικές διατροφές μπορούν να υποστηρίξουν πλήρως τη γονιμότητα. Βασικά σημεία: εξασφαλίστε επαρκή πρόσληψη B12 (η λήψη συμπληρώματος είναι απαραίτητη για τους vegan), βιταμίνης D, DHA (συμπλήρωμα ελαίου φυκιών), ψευδαργύρου, σεληνίου και ιωδίου. Ο σίδηρος από φυτικές πηγές έχει χαμηλότερη βιοδιαθεσιμότητα· συνδυάστε τον με βιταμίνη C για να βελτιώσετε την απορρόφησή του.

Ε: Έχει σημασία η κατανάλωση αλκοόλ πριν από τη σύλληψη;
Α: Ναι — ακόμη και η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ κατά την περίοδο γύρω από τη σύλληψη συνδέεται με μειωμένη γονιμότητα και αυξημένο κίνδυνο αποβολής. Η τεκμηριωμένη επιστημονικά σύσταση είναι να περιορίσετε στο ελάχιστο ή να εξαλείψετε την κατανάλωση αλκοόλ όταν προσπαθείτε ενεργά να συλλάβετε.